Burnout vermeiden als Freelancer:in

7 praxistaugliche Tipps, wie du Burnout vermeiden kannst

Ein gesunder und entspannter Lebensstil mit regelmäßigen Zeiten und Auszeiten wäre schön, doch sieht der Alltag erfolgreicher Unternehmer:innen oft anders aus.

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Bei der Work-Life-Balance geht es nicht nur um gut geplante Auszeiten: Wir haben schon vor Jahren darüber geschrieben, wie wichtig es für Selbständige ist, sich für den Unfall- oder Krankheitsfall abzusichern. Doch manche Krankheiten schleichen sich besonders tückisch an: Burnout vermeiden, wie geht das?

Besonders in der Gründungsphase stellt sich eine Frage immer wieder:

Wie viel Stress ist noch „normal“?

Was schon für Arbeitnehmer:innen oft sehr schwierig ist, stellt für Selbständige in den meisten Branchen immer mal wieder eine Herausforderung dar: Auf sich selbst achten, Überlastung vermeiden, sich den Zwängen von außen konstruktiv entgegenstellen und lernen, für Ausgleich zu sorgen.

Diejenigen, denen das (scheinbar) mühelos gelingt, erzählen natürlich gerne davon. Die anderen schweigen schon deshalb lieber, um keine ungefragten Coaching-Angebote abwehren zu müssen, denn Burnout-Prävention und Selbstfürsorge sind aus guten Gründen die beliebtesten Themen der „Lifestyle Coaches“.

Menschen erzählen von ihren Burnouts – wenn sie überstanden sind.

Immer wieder tauchen sie wie Leuchtbojen im Meer der vielen Beiträge von Freelancer:innen und anderen unternehmerisch tätigen Menschen auf: Persönlich anmutende Berichte darüber, wie ein Zusammenbruch oder auch „Burnout“ überwunden wurde. Diese Geschichten ähneln sich alle:

Es gab viel zu tun, die Person hat tapfer durchgehalten. Noch länger durchgehalten, auch wenn erste und zweite Warnsignale auftauchten, dass Dauerbelastung nur so eine mittelgute Idee ist – schließlich gab es immer gute Gründe, doch noch ein Wochenende durchzuarbeiten, ein Projekt mit in den Urlaub zu nehmen oder eine weitere Idee zu starten – und Stress gehört doch irgendwie auch dazu.

Bis dann irgendwann gar nichts mehr ging.

Diese Berichte erzählen von dem mühsamen Weg der Erkrankten zurück zur Normalität, von Reha und von Erkenntnissen und davon, dass sie es bestimmt niemals wieder so weit kommen lassen wollen.

Das ist kein Zufall, denn ein Burnout geht oft mit Depressionen Hand in Hand und ist ein sehr großer Einschnitt in die Lebensqualität und das Selbstwertgefühl. Wer einmal aus so einem Loch wieder herausgekrabbelt ist, möchte nie wieder dahin zurück.

Berichte von anderen können dabei helfen zu erkennen, wo du etwas ändern solltest. Meistens weißt du ja sowieso schon, wo deine Verhaltensmuster Luft nach oben haben. Du solltest aber auch aktiv den Burnout vermeiden und nicht nur zur Kenntnis nehmen, dass die Situation dir entgleiten könnte.

Burnout vermeiden - 7 Tipps zur Prävention

Damit es dir gut geht, deine Beziehungen nicht unter deiner Erschöpfung leiden und du weiterhin einen guten Job machen kannst, haben wir sieben Tipps für dich:

1. Schluss mit dem Selbstbetrug

Du kennst dich selbst am besten und weißt schon lange, ab wann du deinen Körper und deine Seele überstrapazierst. Aber es hat eben keine Zeit und du kannst den Ausgleich nicht auf später verschieben. Lüg dich nicht selbst an, schon bei den ersten Anzeichen solltest du handeln.

2. Stressquellen (er)kennen

Es sind nicht nur die typischen Auslöser wie Überstunden oder Konflikte, die zu gestresster Anspannung führen können. Zur Burnout-Prävention gehört das Erkennen von belastenden Situationen, und dabei ist es völlig egal, ob andere Personen nachvollziehen können, was dich wann stresst. Perfektionismus zum Beispiel, oder fehlende Freizeit.

3. Zeiten für Erholung blocken

Immer wieder wird es Phasen geben, in denen du 24 Stunden täglich arbeiten könntest, ohne dass du den Boden des Arbeitsbergs siehst. Je mehr zu tun ist, desto wichtiger sind geplante Auszeiten, die du wie andere wichtige Termine auch in deinen Kalender eintragen und einhalten kannst.

4. Regelmäßígkeit in den Alltagsstrukturen

Jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett, jeden Morgen eine entspannte Wachwerden-Routine um eine bestimmte Uhrzeit, Mahlzeiten mit Terminen – das klingt langweilig? Hilft aber vor allem beim Schlafrhythmus, der in Stressphasen oft gestört wird.

5. Bewegung ebenfalls einplanen

Der Burnoutpräventions-Terminkalender wird immer voller, denn neben einem guten Rhythmus und regelmäßigen Auszeiten solltest du auch darauf achten, in Bewegung zu bleiben oder zu kommen. Du merkst es bereits, Burnout vermeiden heißt: Termine für dich selbst machen.

6. Nein sagen lernen

Freie Zeitblöcke wiederum sind die Belohnung dafür, wenn du lernst Grenzen zu setzen und dich auf Wesentliches zu konzentrieren – das passt dann ganz gut zusammen. Denn du solltest keine Aufträge annehmen, die dich belasten oder dauernd anderen einen Gefallen tun.

7. Schöne Ziele – nur für dich

Neben den ganzen Dingen, die nach Ordnung und Struktur verlangen, damit es dir am Ende besser geht, sollten Träume und Ziele nicht in Vergessenheit geraten. Leider wissen heute nicht mehr alle, dass es bei Hobbys und kreativen Experimenten nicht darum geht, zu den Weltbesten zu gehören. Sondern darum, etwas zu tun, das dir Freude bereitet. Das darfst du.

Ein drohender Zusammenbruch kann viele Gesichter haben

Tückischer Weise gehört das Gefühl, den vielen Verpflichtungen und Aufträgen der Selbständigkeit nun mal ausgeliefert zu sein, zu den möglichen Symptomen. Rastlosigkeit, ein verzweifeltes Grundgefühl, Lustlosigkeit in buchstäblich allen Dingen und das Gefühl, sowieso nicht gut genug zu sein:

Burnout zeigt sich nicht nur durch Erschöpfung, mangelnde Energie und gestörten Schlaf. Auch Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Entscheidungsunfähigkeit und ein Gefühl großer Schwäche können Symptome sein. Ist dir im Grunde alles egal, aber trotzdem laufen dir manchmal einfach so die Tränen?

Bevor du noch lange wartest, solltest du wissen: Der Weg zurück in ein gesundes oder zumindest gut erträgliches Lebensgefühl dauert umso länger, je länger du die Symptome ignoriert hast. Die meisten Menschen benötigen professionelle Hilfe, um wieder gesund zu werden.

Das ist keine Schande und kein Zeichen der Schwäche – sondern es ist wunderbar, dass Erschöpfung von Körper und Seele heute als Krankheit anerkannt und behandelt wird.

Wenn und bevor die lähmende geistige und körperliche Erschöpfung über dir zusammenklappt, tritt also lieber auf die Bremse und suche dir Hilfe. Du bist nicht alleine mit dem Thema Burnout-Vermeidung, es betrifft uns alle.

Als selbständige:r Unternehmer:in musst du dich dann selbst um alle Aspekte von Urlaub bis Ausgleich kümmern – es führt kein Weg an Eigenverantwortung vorbei.

  • Foto Adobe Stock "Alliance"
Über die Autorin
Carola Heine
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